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Conseils pour gérer sa glycémie en course à pieds

Inspiration Course à pieds Diabète Marathon Traitement Sport
Delphine, 27 septembre 2020

J'apprends chaque jour de mes expériences. Cette connaissance est la clé de ma Liberté, qui me donne des ailes pour aller plus loin, plus vite et vivre pleinement chaque sortie sans que mon Diabète ne vienne ne me perturber.


Sortie "courte"

Une sortie "courte" pour moi est une sortie trail en nature que je fais 2 à 3 fois / semaine en fonction de ma vie perso / famille & pro: 8kms - 12kms avec en règle général un dénivelé de +200m / - 200m. Le terrain est vallonné, et fait de nombreux single au milieu des vignes, des champs de lavande et des chênes truffiers. :)
Pour les sorties routes, mon allure est plus rapide : 5.00 min/k à 5.30 min/k (12 km/h - 11.5 kms/h).

    En pratique :
  • Je privilégie mes sorties run hors période postprandiale (= loin des repas et du bolus - au moins 4h) afin de n'avoir "que" l'effort physique à gérer, et non pas, en plus, l'influence de l'insuline et des glucides du repas. Il m'arrive du coup de plus en plus de courir à jeun le matin, plus simple côté gestion diabète.

  • Portant une pompe à insuline, je réduis ma basale 45 min avant de partir en programmant une basale temporaire de -80%, et ce pendant toute la durée de la sortie.

  • Sauf si ma glycémie <90 mg/dl, je ne me resucre pas avant de partir. En générale, elle tourne autour de 100 mg/dl et est stable pendant toute la sortie.

  • J'ai toujours avec moi des pâtes de fruits et tout mon matos diabète que je fourre dans ma ceinture Flipbelt, très pratique !.

    Quelques exemples :
  • Sortie route - 16k | 155mD+ | allure : 5.28 | 1h30

  • Sortie TRAIL - 14k | 350mD+
  • Séance de fractionné

    J'en fais une / semaine.
    Pour cette séance, quand je m'y suis mise en vue de préparer mon semi marathon de Salon de Provence 2019, j'ai observé des hyper (que je me suis expliquée par le stress physiologique de l'intensité de l'effort) ; au début je ne réduisais pas ma basale. Or, les semaines passant, et mon corps désormais habitué à courir plus vite (5.00 min/k en allure - 12kms/h), fait que je dois désormais re baisser ma basale un peu (-30%).

    Trail Nature

    Après avoir expérimenté des ultra trail, je m'amuse plus désormais sur des distances de 20k à 30k. Distance sympa pour l'effort physique, et où côté diabète je gère désormais très bien. Mes neurones sont contents également, eux qui avaient l'habitude de me "demander" ce que je faisais de nuit sous la flotte à courir des 60k voir beaucoup plus ...

    En pratique, je vous invite à lire l'article sur l'un de mes trails du weekend du Marathon du Mont-Blanc - Cross du Mont-Blanc.

    Marathon

    Côté marathon, je n'étais pas super fan de courir 42 bornes sur du goudron. Mais, voilà la Vie est chargée de jolies rencontres et de beaux projets sympas ... Je me suis donc retrouvée à prendre le départ de mon 1e marathon - le Marathon des Twin-Cities - Minnesota aux Etats-Unis.
    Et pour mes 40 ans, je me suis "offert" celui de San Francisco, ville qui m'est chère et que je connais depuis 1992. La 1e fois que je traversais le Golden Gate Bridge, je n'étais pas diabétique et je l'ai traversé en voiture ... Pour mes 40ans, je voulais le traverser avec mon coloc' #diabète et mes baskets !

      En pratique :
    • Je me réveillée 4h avant le départ (même à 2h du mat' !) pour n’avoir à gérer « que » l’effort physique, et pas "l'insuline active" et l'arrivée des glucides du p'tit dej. .

    • Bolus : réduction de 25% (3 unités pour 40g de glucides)

    • Basale : réduction 1h avant le début de la course de 85% (= 0,1u/h). J'ai conservé cette basale temporaire les 2 premières heures: j'avais un rythme à 10.5 km/h et n'ai bu que de l'eau.
      Les 2 heures suivantes, j'ai passé ma basale temporaire à 50% (=0,3u/h) car rythme était plus lent et j'ai consommé quelques grammes de glucides (8g de sucre/4kms).

    • Glycémie pendant le marathon maintenue entre 130mg/dl - 150mg/dl.

    Je finis mes 2 marathons en 4h22min54 sec pour Minneapolis (2015) et 4h22min24 pour SF (2018) sachant que pour ce dernier ça montait et ça descendait !

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